Cómo cuidar nuestra alimentación durante la época navideña

La temporada navideña es para celebrar, compartir, reflexionar y por supuesto, también para comer. Para saber cómo disfrutar de todos los sabores que nos ofrece esta temporada sin descuidar la salud (y la línea), Mediks.com conversó con Vianney Montero, nutrióloga del Hospital Angeles del Pedregal.

Dra. Montero, ¿Qué tanto cambian nuestros hábitos alimenticios durante las fiestas del fin de año?

La época de celebraciones con motivo del fin de año es el período en el cual cambian más nuestros hábitos alimenticios y también en el que tendemos a acumular grasa y subir de peso. Esto se debe a que hay una mayor ingesta de alcohol, grasas y carbohidratos. Debemos tener mucho cuidado, porque es frecuente subir 1 o 2 kilos durante esta temporada y después no hacen nada por eliminarlos. Durante el año siguiente quizá no aumenten más de peso, pero al fin de año vuelve a suceder lo mismo y es así como vamos acumulando un exceso grasa a lo largo de la vida.

¿Cuáles son los errores más comunes que la gente comete al comer durante las fiestas navideñas?

Uno de los errores más comunes es la falta de moderación, comer mucho y en ocasiones también beber en exceso. Tanto las bebidas (el ponche y las bebidas alcohólicas) como la comida típica de esta temporada tienen muchas calorías; desde las botanas hasta los platillos tradicionales como el bacalao, los romeritos, el pavo relleno, los turrones y chocolates. Podemos comer de todo, pero analizando lo que nos llevamos a la boca, por ejemplo:

• El bacalao es una buena fuente de proteínas, de muy buena calidad, es un alimento más o menos balanceado, pero se utiliza mucho aceite para prepararlo y aún cuando sea de olivo, contiene muchas calorías.
• En cuanto al pavo, es un alimento sano con proteínas de buena calidad y con poca grasa; las calorías están en lo que le agregamos, por lo que hay que tener cuidado con la salsa y el relleno.
• El mole con el que se preparan los romeritos contiene muchas especies, lo cual puede provocar trastornos digestivos en algunas personas, principalmente la acidez. Por eso es recomendable comerlos en pequeñas cantidades y no excederse.

Contenido calórico de la comida típica navideña El contenido calórico de los platillos navideños y de las bebidas que tomamos para acompañarlos, varían mucho dependiendo de los ingredientes y las cantidades utilizadas en su elaboración. Por esta razón el número de calorías que menciono a continuación no es exacto, sino un cálculo aproximado. Las calorías que contiene una bebida alcohólica pueden variar dependiendo del tipo de licor, o si lo mezclamos con refresco (esto aumenta mucho las calorías). En promedio puede tener desde 80 calorías (una copa de vino blanco) hasta 200 calorías.. En cuanto a los platillos típicos navideños, los que mayor contenido calórico tienen son el bacalao (una ración mediana tiene alrededor de 380 calorías), y los romeritos (350 calorías). El pavo tiene menos calorías (alrededor de 290 por una ración mediana). Una taza pequeña de ponche tiene alrededor de 85 calorías Un hombre de 1.70 m de estatura y 78 kilos de peso requiere alrededor de 2700 calorías diariamente y una mujer de complexión delgada requiere 1800 calorías aproximadamente, dependiendo de su actividad física. Si tomamos como base estos tres platillos, que generalmente son parte inseparable de la cena navideña en México, estaríamos consumiendo más de 1000 calorías tan solo en la cena, sin contar las bebidas, botanas y el postre; además habría que sumar las calorías del desayuno y la comida. Una persona acumula un kilo de grasa cuando excede su alimentación en 7 mil calorías, es decir, cada 7000 calorías extras acumulamos un kilo de grasa. A veces no nos damos cuenta porque pueden pasar meses para antes de que se registre en la báscula. Pero en la época navideña es fácil acumular estas 7000 calorías, porque durante casi un mes, (desde que empiezan las posadas hasta el Año Nuevo) comemos muchos alimentos que normalmente no están incluídos en nuestra alimentación diaria. El problema no es la cena navideña o la de fin Año, sino que además nos damos el lujo de comer el famoso "recalentado" hasta por varios días y de seguir comiendo turrones y chocolates que sobraron de la cena.

¿Es posible disfrutar la comida sin subir de peso?

Si es posible, pero también hay que ser razonables. En esta temporada a mis pacientes les doy un programa de mantenimiento, en el que se les permiten algunos antojos, porque sería muy injusto para ellos estar comiendo un plato de ensalada y un pescado asado, mientras la persona de junto come romeritos y bacalao. Se puede disfrutar de todo sin lamentarlo después, siguiendo algunas recomendaciones:

• La moderación es vital: servirnos porciones pequeñas o medianas y por supuesto no dar una segunda vuelta.
• En lo posible, tratemos de balancear la alimentación y de evitar los hidratos de carbono en exceso, por ejemplo: si el menú incluye pasta, entonces ya no comamos el pan o el postre.
• Tratar de ser selectivos: si el menú consiste en platillos altos en calorías, podemos probar un poquito de cada uno (raciones más pequeñas) o bien elegir los que más nos gustan, pero omitir el postre; es decir, no comer mucho y de todo.
• Comenzar con una buena ensalada o verduras es una buena elección porque además de que necesitamos la fibra, nos ayuda a saciar un poco el hambre dejando menos "espacio" para los platillos que engordan más.
• A mis pacientes les recomiendo que antes de ir a una cena, tomen una pequeña colación que puede consistir en una fruta, un jugo de tomate o una barrita de cereal. De esta manera no tendrán tanta hambre y podrán evitar las botanas, que por lo general tienen muchas calorías y sodio, que provoca retención de líquidos.
• Es conveniente comer despacio, ya que el cerebro tarda alrededor de 20 minutos en recibir la señal del estómago de que está satisfecho.
• Incrementar el ejercicio, mayor ingesta de calorías, debemos incrementar nuestro gasto energético.

¿Algo que quiera agregar?

No hay que olvidar que la nutrición es la base de la salud, ya que nos ayuda a la prevención de muchas enfermedades, tanto gastrointestinales como cardiovasculares. La nutrición también puede contribuir a nuestra longevidad, si llevamos una buena alimentación, podremos vivir en mejores condiciones por más años

Por Gabriela Calzada

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